Как отслеживать автоматические мысли
Одна из центральных идей когнитивно-поведенческой терапии — концепция когнитивных искажений. Когда мы оцениваем ситуации, мы постоянно допускаем логические ошибки, которые не замечаем. Они вызывают дискомфорт и создают проблемы в жизни. Примеры когнитивных искажений — катастрофизация, черно-белое мышление, чтение мыслей, предсказание будущего.
Если научиться следить за типичными для себя когнитивными искажениями и критически к ним относиться, психическое состояние улучшится. Поэтому терапевт дает задание вести дневник.
Заполняя дневник, вы можете проследить важные вещи:
- типичные для вас мысли, типичные выводы, которые вы обыкновенно делаете из различных ситуаций
- из-за чего появляются определенные мысли
- как мысли связаны с вашим состоянием, они улучшают его или ухудшают
- насколько ваше поведение связано с вашим состоянием, помогает ли оно вам достигать целей и регулировать свое психическое состояние
Это задание кажется простым, но клиенты сталкиваются с большим количеством сложностей. На следующих примерах вы можете потренироваться в распознавании типичных трудностей.
Ниже приведен пример базового дневника. Столбцы можно заполнять в любом порядке. Кому-то поначалу легче заметить эмоции или поведение, чем мысли.
|
Ситуация |
Автоматические мысли |
Эмоции |
Поведение |
|
Факты без оценок. То, что можно увидеть, услышать, ощутить телом. |
Какие мысли или образы возникли в сознании? Насколько вы им верили в тот момент (от 0 до 100%)? |
Какие эмоции вы испытали в этот момент? Насколько сильными они были (по шкале от 0 до 100)? |
Как вы отреагировали? |
Пример 1. Депрессия
Первый вариант клиента:
|
Ситуация |
Автоматические мысли |
Эмоции |
Поведение |
|
Ничего особенного не происходило, обычный день. |
«Я никогда не выйду на работу» Верил на 80% |
Грусть (100 из 100) Усталость (80 из 100) |
Никак |
Ошибки. Ситуация и поведение не описаны. Не бывает так, чтобы ничего не происходило и люди никак себя не вели. Умение понять, что в ситуации предшествовало мыслям, и в чем заключается поведение, — важный навык, который формируется в процессе работы.
Исправленный вариант:
|
Ситуация |
Автоматические мысли |
Эмоции |
Поведение |
|
10 утра. Будильник звенит уже 15 минут, я пытаюсь проснуться и встать. |
«Я никогда не выйду на работу» Верил на 80% |
Грусть (100 из 100) Усталость (80 из 100) |
Бросаю попытки и выключаю будильник. |
Пример 2. Панические атаки
Первый вариант клиента:
|
Ситуация |
Автоматические мысли |
Эмоции |
Поведение |
|
Ехала на работу в метро, как обычно, утром много людей. |
Ни о чем не думала, читала книжку. |
Вдруг мне стало тяжело дышать, я почувствовала, что сейчас могу упасть в обморок, что совсем плохое самочувствие. 100 из 100 |
Вышла из вагона, села на лавочку, подождала, минут через 10 поехала дальше. |
Ошибки. Первые три графы перепутаны. Умение отделять мысли от эмоций — один из наиболее сложных, но и чрезвычайно важных навыков, который формируется в процессе терапии. Именно на его формирование и направлено ведение дневника.
Правильный вариант:
|
Ситуация |
Автоматические мысли |
Эмоции |
Поведение |
|
Ехала на работу в метро, как обычно, утром много людей. Читала книжку. Почувствовала, что стало трудно дышать, сильно бьется сердце. |
Я задыхаюсь. Верю на 90 из 100% Вдруг мне станет плохо, а тут столько народу, что я не смогу выйти из вагона и задохнусь. Верю на 100 из 100% Вдруг я упаду в обморок. Верю на 50 из 100% |
Страх 100 из 100 |
Вышла из вагона, села на лавочку, подождала, минут через 10 поехала дальше. |
