: Время прочтения:

Почему мы постоянно откладываем важные дела, что такое метод важного и срочного и как избавиться от прокрастинации — рассказывает психолог Вера Медведева.

«Начну с понедельника»: 6 форм прокрастинации и их причины

Откладывание дел до определенного момента считается нормальным, так мы избегаем лишней суеты.

Серьезный признак — когда постоянно и надолго откладываются важные вопросы: поход к врачу, выбор вуза и профессии, создание семьи. Откладывание может превратиться в обычное, «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Все важное откладывается «на потом», а когда сроки проходят, человек либо отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. Это приводит к неприятностям по службе, упущенным возможностям, недовольству окружающих и проблемам со здоровьем.

Прокрастинацией называется откладывание дел «на потом», «на завтра», «на понедельник», избегание принятия важных решений.

В каких формах проявляется прокрастинация

К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать и составление грандиозных невыполнимых планов.

Проявления прокрастинации можно свести к шести формам, которые помогают избегать проблем и откладывать решения.

1 Ничегонеделание. Основа — детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.

2 Сверхадаптация. Человек живет для других — и делает все, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель. Здесь важно понять, что это дает. Может быть, это повышает собственную значимость?

3 Ажитация (возбуждение). Занимается всем кроме того, что надо. Избегание. Здесь важно понять, какие у человека есть страхи, связанные с важными решениями.

4 Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.

5 Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если есть команда «сверху» делать что-то или не делать. Саботаж как пассивный протест. Требовать непосильное могут родители, начальник, партнер или друзья.

6 Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня все равно ничего не получится. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.

Почему возникает прокрастинация

На уровне сознания мы ставим цели, которые касаются работы и карьеры, саморазвития, личной жизни, здоровья и семьи.

Для бессознательного наши цели — это «бесполезный» труд, всплески негативных эмоций, тяжелый опыт, мысли, нагрузка, выход из зоны комфорта. Возникает сопротивление — защитная функция организма, инстинкт самосохранения.

Иногда сопротивление преодолеть удается, иногда нет. Причины слишком сильного сопротивления и прокрастинации могут быть следующими:

Страх чемпиона. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?

Страх перемен. Вдруг это обернется для меня еще большими проблемами, большей ответственностью?

Низкая самооценка, неуверенность в том, что все получится. Стоит ли в это вкладываться? Может, лучше синица в руках, чем журавль в небе?

Страх опозориться. Страх получить удар по самолюбию.

Вторичные выгоды. Что потеряю, если достигну желаемого?

Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.

Выбор между равноценными вариантами. Эффект буриданового осла.

Еще одной причиной прокрастинации является выбор между негативными вариантами. Что воля, что неволя.

Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?

Программирование значимых людей. У тебя все равно ничего не получится.

Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?

Самоидентификация с эталоном. Как он/она я все равно не смогу.

Самонаказание. Я не достоин, так мне и надо.

Выявить у себя страхи и конфликты без психолога сложно, но можно ответить на пять вопросов, которые покажут, есть ли у вас что-либо из этих трудностей.

Как выявить причины прокрастинации (психологические блоки)

Прокрастинация простыми словами представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:

  1. Действительно ли вы этого хотите? Действительно ли это вам необходимо?
  2. Это стоит того, чтобы быть достигнутым? Какая у вас мотивация заниматься этим?
  3. Это достижимо? Насколько это реально соответствует уровню ваших способностей, вашей компетенции?
  4. Это улучшает жизнь или усложняет? Чем это может обернуться для меня и моих близких?
  5. Это является заслуженным?

Когда вы точно убедились, что откладываете что-то важное и попробовали разобраться в причинах, можно начать бороться с прокрастинацией.

Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного

В рамках дисциплины Time management («Управление временем») существует целый ряд методик, которые позволяют снизить уровень прокрастинации, уменьшить стресс, повысить реальную отдачу от труда и удовлетворенность от жизни.

Для снижения уровня прокрастинации авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

важные и срочные дела
важные и несрочные
неважные и срочные
неважные и несрочные

Важное и срочное. Это неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис.

Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что все это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно:

  • работаю, потому что хочу купить дом;
  • занимаюсь с репетитором английским, потому что хочу повысить свой профессиональный уровень;
  • посещаю психолога, потому что хочу иметь здоровые отношения в семье;
  • иду к стоматологу удалять зуб, потому что мне важно мое здоровье.

Важное и несрочное. Это жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.

Неважное и срочное. Это ежедневные мелочи, такие как уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать. Но нужно осознавать, что они не слишком существенны, и от них можно отказаться в пользу дел первой и второй категории.

Неважное и несрочное. Это категория ежедневных дел, которые вносят очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам дается время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Как справиться с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.

Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.

1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.

2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.

3 Посмотреть, что можно не делать, что можно передать другим (делегировать), какие дела можно заменить на более важные.

4 Разделить задачи на этапы, большие дела на части.

5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю». Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас.

6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу. Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач. Это разгрузит мозг.

7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.

8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.

9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!

Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.

Портняга Ольга Евгеньевна, Психолог, семейный психолог
Если вам нужна помощь опытного специалиста, запишитесь на прием к Ольге Евгеньевне.