Прокрастинация: три причины, три решения

Максим страдает от прокрастинации всю жизнь. В третьем классе — проект по природоведению, который нужно было принести в понедельник, но который делался в десять вечера в воскресенье. В университете — реферат на 15 страниц, который был готов к трем часам ночи того дня, когда нужно было его сдать. Сейчас это подготовка сметы на работе и оплата налогов.

У Ани столько дел на работе, что ей сложно сосредоточиться на чем-то одном. На этой неделе два отчета. Мама приезжает в гости — Аня не может придумать, что приготовить на ужин. Нужно найти автостраховку подешевле, но непонятно, с чего начать. Вместо этого она замечает, что «отключается» и постоянно обещает себе, что начнет с чистого листа на следующей неделе.

Игорь, молодой человек Оксаны, просит ее найти свободные выходные, чтобы познакомиться с его родителями. Она постоянно откладывает: то работы много, то чувствует себя неважно.

Всё это — прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже самых важных дел. Несколько вариантов, разные причины.

Почему мы откладываем на потом?

Максим

Прокрастинация у Максима — давнишняя проблема. Всё началось в детстве — возможно, у него был недиагностированный и непроработанный синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Большинство случаев имеют генетическую подоплеку, встречаются и у других членов семьи, хотя именно у родителей может и не быть диагноза.

Тенденция наблюдается с детства: прокрастинация, постоянно теряются вещи, трудно с концентрацией внимания, импульсивность, сложно с дисциплиной, рискованное поведение. Во взрослом возрасте проблемы продолжаются: остаются трудности с соблюдением сроков, в квартире множатся горы вещей и бумаг, всё время опоздания и забывчивость. Начинания никогда не доводятся до конца. На человека нельзя положиться, например, в том, чтобы вовремя оплачивать счета.

Всё это сводит с ума близких и работодателей.

Если такие люди были смышленными, то в школе они учились хорошо — задания были хорошо структурированы, были четкие сроки, а работа казалась относительно простой.

В университете структура была уже не такой жесткой, задания стали сложнее. Но такие, как Максим, умудрялись «схалтурить», не читая материал или выполняя большие задания в последнюю минуту. А их друзья начинали работать за несколько недель до срока сдачи — еще один повод ничего не делать.

Но в реальности прокрастинация оставалась потому, что она работала. Любой срок, как приставленный к голове пистолет, помогал Максиму сфокусироваться, думать более четко и правильно расставлять приоритеты.

Аня

Аня перегружена. Как и Максиму, ей сложно расставить приоритеты. Но в основе лежит не СДВГ, а тревога. Когда она сталкивается с этими эмоциями, когда они «захлестывают» ее, она просто отодвигает всё от себя.

Оксана

Хотя Оксана чувствует, что «должна» познакомиться с родителями Игоря, интуитивно она не хочет этого. Быть может, ей кажется, что еще слишком рано, а может волнуется, какое произведет впечатление. Но вместо того, чтобы поделиться, быть честной с Игорем, сказать «нет», она откладывает решение.

Как уйти от прокрастинации?

Максим

Максиму нужно узнать, есть ли у него на самом деле СДВГ. Если да — заняться лечением. Хотя не существует одного стопроцентного теста на СДВГ, есть большое количество диагностических методик. Профессионалы используют их, чтобы исключить другие часто встречающиеся проблемы — тревожность, депрессию. Если у Максима подтвердится диагноз СДВГ, врач предложит ему курс препаратов, которые помогают концентрироваться, и тренинг организационных навыков.

Организационные навыки включают план, который поможет Максиму справляться с делами, которые он склонен откладывать. Обычно Максим делает сначала простое, а потом сложное — потому что сложное объективно трудно выполнить. Он часто мыслит категориями «всё или ничего»: когда на часах 15:00, день для него уже закончился — всеми остальными делами он займется завтра. Конечно, он этого не делает.

На самом деле Максим должен еще в воскресенье запланировать 5 или 6 дел, которые нужно обязательно сделать за неделю. Это помогает расставить приоритеты. Каждый вечер он должен решать, над какими тремя (не тридцатью!) задачами будет работать на следующий день. Это настраивает мозг на работу и мешает откладывать сложные задачи из-за того, что проснулся не в настроении.

Утро нужно сразу начинать с самого сложного. Отзаниматься по таймеру час, потом 15 минут — перерыв. Отдых нужен, чтобы перезагрузить мозг. Но перерыв тоже должен быть по таймеру: так Максим не сможет закопаться в почте и «зависнуть» в интернете на несколько часов. После перерыва — еще один раунд. В конце — вознаграждение за то, что справился со сложными задачами (например, обед). И только после этого можно поработать над простыми задачами, которые не требуют большой концентрации.

Действуя по такому плану, Максим создает собственную структуру, свои цели и сроки. Он наконец достигает успеха за счет того, что разбивает сложную работу на мелкие составляющие. Продолжать в том же духе ему помогут внешние «напоминалки»: стикеры на компьютере, уведомления на телефоне, которые напомнят о планах и заставят двигаться в правильном направлении.

Аня

Тревога у Ани может «взлететь» по шкале от 0 до 100 за долю секунды, и если уже она начала переживать, то собрать мысли обратно просто невозможно.

Чтобы предотвратить это, ей нужно замедлить ход вещей. Так она сможет справиться с тревогой до того, как перестанет соображать и владеть собой. Она может фиксировать свое состояние каждый час — оценивать силу тревоги по десятибалльной шкале. Если уровень тревоги подбирается к 4–5 баллам, ей нужно начать спокойно и глубоко дышать, встать и пройтись, чтобы восстановить ясность ума.

Затем ей нужно разбить гору проблем на отдельные составляющие — работа, мама, страховка — и расставить приоритеты — сначала работа, потом ужин с мамой, потом страховка. Теперь нужно действовать решительно — сесть за отчеты, чтобы не смешаться и избежать мыслей о том, как именно ей стоит это сделать. Если она почувствует, что начинает волноваться во время работы, ей стоит остановиться и успокоиться или попросить о помощи психолога.

Как и Максим, при такой схеме она будет стараться успокоить «эмоциональный мозг» и использовать свой рациональный мозг по максимуму.

Оксана

Хотя на первый взгляд проблема Оксаны сильно отличается от проблем Максима и Ани (это же проблема в отношениях), на самом деле они похожи. Оксана тоже демонстрирует избегающее поведение. Только она уходит не от расстановки приоритетов или сложных задач, а от эмоций, как Аня. Она боится выяснить отношения с Игорем. Она либо переживает, как Игорь отреагирует на ее мысли и чувства, либо вообще запуталась в своих «должна» и «хочу» настолько, что уже не знает, что думает и что чувствует. И поэтому уходит от проблемы.

Как и Ане, ей нужно «снизить обороты». Во-первых, ей стоит разобраться, что она чувствует (на уровне интуиции) по поводу знакомства с родителями молодого человека: хочет она этого или нет. Если нет, то почему? Слишком рано, слишком страшно? Если рано, то ей нужно сделать шаг вперед и сказать об этом Игорю. Если страшно — подумать, как он может поддержать ее.

Прислушиваться к интуитивным реакциям, а не к правилам в голове — настоящий вызов для Оксаны. Сложная задача также в том, чтобы научиться справляться с эмоциями и конфронтацией. Она должна тренироваться не только с Игорем, а где угодно, и перестать убеждать себя, что когда кто-то неправильно посчитал сдачу или перепутал ее заказ в кафе — это нормально. Вызов в том, чтобы сделать шаг вперед и говорить, когда тревога уговаривает ее отойти назад и промолчать. Тренировки помогут голосу ее интуиции звучать громче, ей станет проще полагаться на него и быть более ассертивной — меньше зависеть от внешних влияний и оценок и управлять своим поведением.

А в чем причина вашей прокрастинации? Понаблюдайте, составьте план борьбы и заручитесь поддержкой окружающих. Не откладывайте!

Перевод статьи Роберта Тайби (Robert Taibbi L.C.S.W).