: Время прочтения:

Надоело жить во власти эмоций? Хорошая новость! Эмоциями можно управлять.

Традиционное определение эмоционального интеллекта человека — «способность человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач». Звучит неплохо, но что конкретно это означает? И зачем нужно?

Благополучие и успех

Мы знаем множество примеров, которые подтверждают важность эмоционального интеллекта: у каждого есть знакомый, у которого есть полезные для работы навыки, он много чем интересуется и много всего знает («ходячая энциклопедия»). Но при этом он не уживается ни на одной работе, в семье ссоры и скандалы, друзья терпят с трудом. Одна из возможных причин — низкий уровень эмоционального интеллекта.

Доказано, что именно этот навык отвечает за 58% успеха в ряде профессий. 90% людей, которые занимают высокие должности, имеют хорошо развитый эмоциональный интеллект. А среди тех, кто начинает карьеру, этот показатель на высоком уровне только у 20%. По статистике люди с высоким эмоциональным интеллектом зарабатывают больше людей с низким.

Эмоциональный интеллект — это также залог психологического здоровья человека: исследования показывают, что его компоненты (умение распознавать, понимать и регулировать мысли и эмоции) напрямую связаны с душевным благополучием.

Так что же это такое?

Психологи рекомендуют развивать эмоциональный интеллект

Две концепции эмоционального интеллекта

Первая концепция была выдвинута Джоном Майером, Питером Саловей и Дэвидом Карузо и получила название «модель способностей». Группа психологов предположила, что основными четырьмя способностями человека с развитым эмоциональным интеллектом являются:

  1. Умение воспринимать эмоции — то есть замечать и распознавать их. Эта способность относится как к другим людям (умение понять настроение другого человека по мимике, поведению, голосу), так и к индивидууму (умение замечать собственные эмоции).
  2. Умение понимать эмоции: откуда они возникли и как связаны с мыслями и поступками, умение прогнозировать свои эмоции в разных обстоятельствах, способность «догадываться», что чувствуют другие люди в отношениях, умение называть эмоции, даже самые сложные.
  3. Умение управлять эмоциями: хотя мы не в силах полностью контролировать эмоции, люди с высоким эмоциональным интеллектом успешнее других снижают интенсивность собственных эмоций и эмоций окружающих и учитывают их в принятии решений, прогнозах, в планировании поступков.
  4. Умение использовать эмоции, чтобы действовать: любое поведение формируется именно эмоциями, и умение использовать их, чтобы добиться цели, — признак высокоразвитого эмоционального интеллекта.

Вторая модель управления эмоциональным интеллектом была выдвинута не психологом, а журналистом, Дэниэлом Гоулманом (за что она до сих пор критикуется, хотя является и самой часто используемой). Она называется «смешанной», потому что в ней указываются как навыки, так и черты характера:

  1. Самопознание: навыки по определению и пониманию собственных эмоций и мыслей.
  2. Саморегуляция: навыки по управлению своими эмоциями и мыслями.
  3. Социальные навыки: умение коммуницировать, устанавливать отношения.
  4. Эмпатия: способность сопереживать другим.
  5. Мотивация: способность распознавать и регулировать свою мотивацию; в этой концепции человек в высоким эмоциональным интеллектом мотивирован на достижение целей.

Как развивать эмоциональный интеллект?

Развитие эмоционального интеллекта — проект на несколько лет, но изменения вы будете замечать каждый день. Вот примерный план:

1. Наблюдайте за эмоциями

Наблюдать — значит следить и называть, но никак не оценивать и не пытаться изменить. Попробуйте минимум раз в день спрашивать себя: «А что я сейчас чувствую?» Вначале может быть сложно найти слова для описания эмоций — в качестве шпаргалки можно носить с собой список из 20 самых распространенных переживаний. Никогда не бывает так, чтобы эмоций не было: тренируйтесь замечать даже небольшие их оттенки.

2. Не давайте оценок

Не оценивайте ни себя, ни свои эмоции, ни свои мысли как хорошие или плохие, верные или неверные, умные или глупые. Эмоции — это просто эмоции, и у каждой есть важная и полезная функция.

3. Свяжите эмоции с ситуацией

Еще одним упражнением эмоционального интеллекта является связь эмоций с ситуацией. Заметив эмоцию, спросите себя: «Когда я чувствовал себя подобным образом?» Вы научитесь анализировать события с эмоциональной точки зрения и, быть может, сделаете выводы о типичных для себя реакциях на разные обстоятельства.

4. Наблюдайте за мыслями

Проделайте такое же упражнение с мыслями: хотя бы раз в день спрашивайте себя: «О чем я сейчас думаю?» Не пытайтесь воздействовать на мысли, «урезать их» или прогонять, просто наблюдайте.

5. Свяжите эмоции с мыслями

Учитесь связывать эмоциональное состояние с мыслями. Когда вы испытываете сильные эмоциональные переживания или эмоцию, которая удивляет вас, о чем вы думаете? С какими размышлениями могут быть связаны такие переживания?

6. Учитесь понимать свое тело

Ведь и мысли, и эмоции могут отражаться в нем, как в зеркале. Когда скрутило живот, заболела голова или вспотели руки, обратите внимание, какие эмоции вы испытываете, какие мысли в голове, каким был день в целом. Люди часто используют свое тело, но забывают, что у него тоже есть потребности.

7. Учитесь понимать свое поведение

Свяжите его с мыслями, эмоциями и вашим телесным состоянием. Часто люди говорят: «Я не знаю, что со мной. Как с цепи сорвался». Ничего не происходит просто так, случайно. Постарайтесь восстановить цепочку мысли — эмоции — телесные ощущения — поведение.

8. Для развития эмоционального интеллекта выстройте безоценочные и понимающие отношения с другими

У всех есть причины вести себя так, как они себя ведут. Подумайте: можно иначе объяснить поведение другого? Вы когда-нибудь поступали так же, как этот человек? Что вы думали и чувствовали в тот момент? Не оценивайте поведение других как хорошее или плохое, правильное и неправильное. Эффективнее — пытаться понять, почему человек совершает те или иные поступки.

9. Общайтесь с другими

Часто люди формальны и поверхностны в общении — слушают, но не слышат. Спрашивайте себя, из-за каких мыслей вы отвлекаетесь от рассказа другого человека, и возвращайте свое внимание к нему, пытайтесь «прочувствовать» его историю, взглянуть на ситуацию с его стороны.

10. Спросите, что о вас думают окружающие

Задумайтесь, какой эффект вы оказываете на других. Если готовы — задайте этот вопрос члену семьи или близкому другу.

Но главное — чтобы развить эмоциональный интеллект продолжайте тренироваться и не останавливайтесь, даже если сначала не получается!